jel ima netko da bilda... eto ja se tim bavim vec 6 mjeseci, pijem creatine '' Trans-X '' i proteine '' Anabolic Whey '' od tvrtke Sintec Nutrition...

hajd neka se netko javi ako se bavi ovi sportom, ili ima nekakvo misljenje o tome...


pozz iz slavonije

[joz]

bavim se ja svaki dan radim redovito ali neuzimam proteine i to barem zasad
jer imam dovoljno mase !



poZ

[joz]

evo pravim malu teretanu dole kod sebe u jednoj malo vecoj prosoriji kako bi rekao..(podrumu)
nabavio sam benð,sipke za razboj i dizanje....bicikli,vrecu za mlatit i jos podosta sitnica


POZ JOZ:cool:

[plavusa]

samo nemoj nabacit mnogo misice, fuuuuuuuuuuuuj nevolim kad su momci toliko razviti. ok moze da ima onaj (Six Pack) "trbusnjaci" ali oni pravi profesionalni bodybilderi mmmmmmmmmmmmm kisssssss:cool:

[joz]

dogovoreno plava
kiss




POZ JOZ:cool:

[NikolaZB]

Koliko dugo pijes Trans X, sta mislis o X-pand-u?

[bubula69]

iz iskustva - ne zezati se s hemijom!

[joz]

kojom kemijom????na sta mislis anabolike ili ?

[joz]

Ok, odlucio sam probati taj bodybuilding, sto trebam znati prije svega?

Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:

1. trening
2. hrana
3. odmor

Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne mogu nadoknadit druge dvije. Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.

Trening

Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.

Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci.

Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.

Hrana

Postoje dvije velike razlike kad se krene sa BB prehranom u odnosu na "normalnu" prehranu. To je izbacivanje smeca i povecavanje broja obroka dnevno sa 2 ili 3 na 6 ili 7.

Sto cini smece? Bijeli kruhovi, peciva, pizze, lasagne, bureci, kolaci, cevapi, zasecereni sokovi i cola pica, keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, itd.

Treba postati svjestan da postoje proteini, ugljikohidrati i masti i da svo troje treba biti ukljuceno u prehranu.
Proteini - meso, jaja, sirevi, proteinski praskovi, riba itd.
Ugljikohidrate cine zobene pahuljice, integralni kruh, integralna tijesta, povrce, glukoza.
Masti cini laneno ulje, maslinovo ulje, orasasti plodovi.
Jasno, ovdje nisu nabrojani svi izvori odredjenih hranjivih tvari vec samo njihovi najznacajniji predstavnici.

Svaki bodybuilder trebao bi sebi izraditi plan prehrane tako da o tome ne mora razmisljati, dakle napisati si obroke koje ce jesti svaki dan. Propustanja obroka ne smije biti. Posebice je to vazno u periodima mase kad je bolje pojesti i nesto kategorije smeca nego ne pojesti nista.

Za rast misicne mase potreban je prilican broja kalorija, ali pocetnicima preporucam da se ne zamaraju previse s tim, jer ce i prelazak na 7 obroka dnevno imati fantastican ucinaka na rast misica, naravno, ako su i druge dvije komponente BB prisutne. Dnevno bi trebalo pojesti minimalno 2g proteina po kg tjelesne mase. To je uvjet koji je temeljni, i od tuda dalje treba krenuti.
Masti treba biti minimalno 50g dnevno. Ispod toga ne bi trebalo ici a cesto je potrebno ici i vise, kako bi se podigao broj kalorija potreban za rast. Ugljikohidrati mogu biti prisutni u svakom obroku, a moze ih se izbaciti u posljednjem obroku prije spavanja, osim u slucaju da trening zavrsava svega sat-dva prije spavanja.

Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga i njega cini proteini koji se najbrze probavljaju - whey i ugljikohidrati sa vrlo brzom probavom - glukoza, rizini keksi, corn flakes (Glukoza se kupuje u DM-u i kosta 11kn 500g)

Odmor

Sa odmorom, gotovo da se ne moze pretjerati! Spavanje 8-10 sati dnevno. Svakih 12-16 tjedana treninga uzeti ili puni tjedan dana odmora ili tjedan dana aktivnog odmora - lagano vjezbanje, trckaranje itd. Iako je po nekima puni tjedan odmora i previse, on je itekako potreban je dozvoljava odmaranje svih onih struktura koji sudjeluju u podizanju tereta (misici, zglobovi, ligamenti).

A sto je s tim tipovima tijela?

Tjelesna gra�a covjeka se moze podijeliti prema americkom psihologu Sheldonu na tri osnovna tipa gra�e:

• Ektomorf
• Mesomorf
• Endomorf

Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gra�eni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Tako�er ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip! Idemo redom:

Ektomorf - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo masti, dugaÄ?ke ruke i noge, mali prsni koĹĄ i uska ramena, tanke kosti. ObiljeĹžje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako jedu pizze, bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju miĹĄiÄ?nu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika izdrzljivost (uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu.

Prehrana: Mora sadrĹžavati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina 30% i neĹĄto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno - ne vise! Ali obilnih

Mesomorf â�� sjajan genetski potencijal. Ima prirodno Ä?vrste kosti, ĹĄiroka leÄ�a i veliki prsni koĹĄ; nizak postotak masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti.

Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno.

Endomorf � Ziva jebada ! Teske kosti, siroki bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo kvalitetne misice!

Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem viťe manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjeŞeg povr�a u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.

Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih tipova - dakle, strpljenja...

[joz]

Kako organizirati prehranu?

Za pocetak neka svaki obrok sadrzi proteine i ugljikohidrate. Masti sto uleti. Vec ta promjena sa 6 obroka dnevno ce se vrlo pozivitno odrazit na vasu konstituciju, ali kako cete napredovat morat cete kvalitetnije i kvalitetnije jesti. Ne brinite, nije to problem samo treba citati i nauciti nesto o prehrani!

Neka pureca/pileca prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna, obrano mlijeko (ako ga podnosite), whey protein i bjelanjci postanu uobicajni obroci.

Mozete nabaviti i neke multivitamine/minerale te laneno ulje.

Od ugljikohidrata: zobene,malo integralnog kruha, leca, grah, grasak, vlaknasto povrce.

Od masti: laneno, maslinovo, orasi, omega 3 kao supplement,a malo zasicenih ne mozes izbjeci (iz mesa i pokojeg zumanjka).

Junk food tipa: bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, cevapi u somunu, cvarci, lasagne, bureci, kolaci, zasecereni sokovi, cola pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, Mega Mass supplementi, alkohol, itd. - POTPUNO IZBACITI!

Mlijeko samo po sebi je nepotrebno jer ima visoki inzulinski index, ali ako ga vec zelite piti, popijte litru najmanje masnog kao drugi obrok iza treninga.

Ako mislite ici u teretanu, a pri tom nemati adekvatnu prehranu, bez obzira na to koji vam je cilj, necete imati ama bas nikakve rezultate!

Moze li nekakav konkretan primjer?

Tijekom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu misicne mase. Dakle, ovisno o brzini metabolizma:

• brzi metabolizan 3g pa i preko 3g proteina po kg misicne mase.
• sporiji metabolizam 1.5g - 2g proteina po kg misicne mase.

Da bi se napredovalo u izgradnji misicne mase za covjeka od 90kg treba od 180-270g kvalitetnih proteina.

• (07:00h) Mlijeko 0,5l (0,9%); Zob. pahuljice 200g - 800kCal
• (09:00h) Tuna u vodi 250g; Pileca prsa 100g - 435kCal
• (11:30h) Posni sir 250g m - 225kCal
• (14:00h) Pileca prsa 200g; Banana; Zob. pahuljice 200g - 1010kCal
• (16:00h) Tuna u vodi 250g; Protein shake - 680kCal
• (20:00h) Pileca prsa 200g; Zob. pahuljice 100g - 650kCal
• (22:00h) Posni sir 250g, Whey prot. 15g - 300kCal

Ukupno: 337P, 96F, 398C i 4100kCal. Jednolicno? Mozda je, ali ovakva prehrana vam sigurno nece navuci pivski trbuh do poda! Ovo je samo jedan od brojnih primjera kvalitetne dnevne prehrane. Bitno je isprobati nekoliko modela i varijanti i naci sto odgovara vama. Najvaznije je imati jaku volju i ne posustati na pocetku. Mijenjati nacin prehrane, znaci mijenjati i veliki dio nacina zivljenja, a to stvarno ponekad moze biti vrlo tesko i komplicirano.

Iako su svi obroci podjednako vazni jedan je specifican - obrok poslije treninga (PW - post workout) - kada je sinteza proteina (tj. izgradnja misicne mase) povecana za cak 50% pa zato treba posvetiti posebnu paznju obroku poslije treninga za koji je najbolje da je u tekucem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u zeludcu, a koji se najbrze apsorbiraju (za oko 30min), za razliku od krute hrane za koju je potrebno 3 i vise sati da se probavi, a tek onda apsorbira.

Sto je IS?

IS = insulin sensitivity - to je osjetljivost stanica na inzulin koji u njih unosi hranjive tvari.

Ako ti je IS los vecina onog sto pojedes ode u salo ili u WC, a to ovisi i o metabolizmu, posto ako imaĹĄ brz metabolizam s loĹĄim IS-om izgledas ko kost i koza, a kao imas opet spor metabolizam s losim IS-om onda si kao bacva sala.

Ako imaĹĄ odlican IS onda imaĹĄ puno misica (ovisno i o metabolizmu) koji su puni glikogena i vode te lako dobijas misice, naravno ukoliko treniras i hranis se ispravno. IS poboljĹĄava intenzivan trening, dobra dijeta, laneno ulje, AlfalipoiÄ?na kiselina itd.

Ako imas los IS mozes ga popraviti! Ne brini, ne moras biti depresivan!

Aerobno vjezbanje i vjezbanje s utezima jednako snazno povecavaju IS. Treba ih raditi zasebno! Obvezatno nabaviti dodatke: laneno ulje, riblje ulje, ALA pa cak i krom. Preporuka je 600mg liponske kiseline.

Dijeta je presudna. Onaj sa losim IS trebao bi dati prednost obrocima proteini + masti! Oni sa prosjecnim IS-om blizu izokaloricnoj dijeti dok sretnici sa dobrim IS-om trebali bi drzati visoki udjel ugljikohidrata i malo masti (50%U, 35%P i 15%M). Efendrin i kofein pogorĹĄavaju IS...

Kava - da ili ne?

Trebalo bi je sto manje konzumirati jer iako potice trosenje masti pogorsava metabolizam vezan za ugljikohidrate, inzulin, IS...

Mlijeko - da ili ne?

Trebalo bi izbaciti mlijecne proizvode iz prehrane i zamijeni ih tunom, piletinom i teletinom! Mlijeko ili jogurt dizu inzulin u nebo, a lipoliza NE POSTOJI u uvjetima visokog inzulina! Cak je i posni sir upitan ako ste na dijeti!

Zatim, mlijeko sadrĹži laktozu koja opterecuje probavu kompletnog obroka, a isto tako ima i nesto masti koje su nepozeljne uz obrok iza trenga.

Zasto ne mlijeko poslije treninga?

Zato sto mlijeko ima nizak glikemiski indeks, a tendencija je u obroku poslije treninga postici visok glikemiski indeks. Cak nije preporucljivo mijesati hranu visokog i niskog glikemiskog indeksa jer se dobije srednji glikemiski indeks. Dakle, poslije treninga umjesto mlijeka - voda.

Soja - da ili ne?

Najjednostavnije receno - zaobici u kilometarskom krugu. Zasto? Pogledaj http://www.t-mag.com.

A sto je s dodacima prehrani?

Od dodataka prehrani preporucujem samo multivitaminske tablete i whey protein koji je potreban za obrok iza treninga. Ukoliko ne stignete jesti, potrebno je kupiti i neki proteinski prasak koji nije whey - npr. Inkospor 85% muscle gainer, ili neki drugi.

Nista drugo nije potrebno.

Sto je laneno a sto riblje ulje?

Laneno ulje - flax seed oil. Jako kvalitetno ulje i svakako bi trebalo biti dio prehrane svakog sportasa. Istina, okus nije bas nesto ali budi musko i popij ga sa vodom ! Kasnije se svejedno naviknes.

Uzima se 1 velika zlica na 25 kg tjelesne tezine na dan 365 dana u godini, bez obzira trenirao ili ne taj dan. U Zagrebu mozes kupiti u trgovini zdravom hranom "Gea", kruzni tok iznad Kvaternikovog trga. Cijena 2.5 dcl hladno presanog ulja je oko 30 kuna. Proizvod je nizozemski, a uvoznik je Biovega d.o.o., Ilica 72/1, tel. 01/4847-119.

Laneno ulje je bogato Omegom 3 (oko 70%) iz koje nastaje u tijelu EPH i DHA + lignani, oligoelementi. I ne, maslinovo ulje ne sadrzi Omega 3, EPA i DHA. U orasima u 100g ima 6.8g Omege 3. U 100g lanenih sjemenki ima 18g Omege 3.

Riblje ulje - Fish oil. Naziv je Lachsol - kosta oko 28Kn. Isto to je DM-u 35Kn. 84 kapsule od 500 mg. Minimum je nekih 8 kapsula dnevno.

Riza, suho voce, zacini...?

Riza - Ovisi! Riza moze imati dosta visok glikemijski, a ima srazmjerno visok inzulinski indeks. Nesto bolja je smedja, integralna ili crna riza. Osim toga, energijski je vrlo gusta, tj. ima dosta kCal po jedinici volumena. Stoga za vecinu ljudi ona mozda moze proci u malim kolicinama kao jutarnji ili prvi postworkout obrok (sirovih 70-100 g). Ektomorfi i ektomezomorfi mogu je jesti prakticki na kile ali ostali vrlo malo ili nimalo.

Suho voce - Moze se ubaciti uz zobene ali u malim kolicinama. Groz�ice i marelica su po sastavu jako dobre, prvenstveno zbog minerala i cijene. Groz�ice imaju srednje visok glikemiski indeks pa mogu ici iza treninga uz cornflakes.

Zacini - Da ili ne? - Da. Nema razloga izbjegavati ih, samo treba paziti da ne sadrze natrij glutamat.

Ali ja ne mogu jesti toliko cesto!?!?

Pocetnicima, a i nekim naprednim vjezbacima, osobit problem predstavlja odrzavanje frekvencije obroka buduci da osim vjezbanja postoji i zivot - skola, faks, posao itd.

Treba prijeci preko onoga sto misle mali umovi, i ako je potrebno nositi hranu sa sobom. Tko misli jesti samo dok ga drugi ne vide, ili dok mu netko prostre stol, neka se ne odlucuje za bodybuilding.Takodjer, treba se pomiriti da je vrlo moguce da cete se za vrijeme intenzivnog jedenja koje je potrebno za dobivanje na masi i udebljati do jedne granice.

Savjeti o hrani koju mozemo nositi u skolu/faks/posao/putovanje:

• Proteinski napitci - doma samljeti zobene u prah u nekom prirucnom mikseru, ubaciti u proteine i nosis sa sobom. Kad dodje vrijeme samo malo promuckas i eto ti idealnog obroka.
• Sir - postoje pakovanja sira od 250g. Pojedes to i 50g kikirikija i evo ti solidnog obroka. Tu bi samo dodao da se ne radi o slanim przenim kikirikijima.
• Sendvici - od integralnog peciva s dimcekom, salatom, krastavcima, paradajzom, s cim hoces (margarin ne stavljati).
• Tupperware posude - skuhas doma piletinu i integralnu rizu. Narezes piletinu, stavis rizu i svjezeg kupusa.

Dodao bi da postoje tri bodybuilding approved salame za koje ja znam:

• pileca prsa (Cekin)
• pureca prsa (Puris)
• dimcek (Cekin)

Sve imaju oko 16g proteina na 100g i masti u tragovima.